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Worauf muss ich beim erstellen eines Ernährungsplans achten?

Veröffentlicht am: 02.07.2018

Musst du für deinen Traumkörper wirklich jede Kleinigkeit berechnen und genaustens aufschreiben, was du konsumierst? Oder reicht es einfach einen simplen Ernährungsplan zu erstellen, bei dem gesundes und frisches Essen im Vordergrund steht? Wir klären dich jetzt auf!


Energiebedarf berechnen

Bei der Berechnung des Energiebedarfs eines Sportlers am Tag wird in zwei Kategorien unterteilt

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist der Verbrauch des Körpers um alle lebensnotwendigen Prozesse, als Beispiel: Herz-Kreislauf-System, am laufen zu halten. Man könnte es auch vereinfacht ausdrücken und sagen, der Grundumsatz ist das was der Körper verbraucht wenn wir den ganzen Tag im Bett liegen und uns nicht bewegen würden.

Leistungsumsatz

Nun geht es einen Schritt weiter. Hierbei ziehen wir unsere täglichen Aktivitäten mit hinzu. Dies könnten unter anderem ein physisch fordernder Beruf oder Sport sein. Das Pendant dazu ist der Büroarbeiter, welcher einen unsportlichen Alltag pflegt. Jegliche Aktivität verbraucht extra Kalorien und wird deshalb mit zum Gesamtumsatz hinzugerechnet.

Grundumsatz+Leistungsumsatz = Gesamtumsatz

Das Ergebnis aus Grundumsatz und Leistungsumsatz ist der Gesamtumsatz, dieser gibt vor wie viel Kilokalorien wir am Tag essen müssen um weder abzunehmen noch Muskeln aufzubauen, um also zu stagnieren. Hierfür gibt es nun einige Rechner, als Beispiel ist hier ein Kalorienrechner von der Website “Mic’s Body Shop” verlinkt.


Ziel setzen

Nachdem wir nun unsern Kalorienbedarf berechnet haben geht es darum das richtige Ziel für deine Wünsche auszuwählen. Hierbei gilt in etwa:

  • Ziel Muskelaufbau: Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + 300-500 Kalorien)
  • Ziel Masseaufbau: Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + 500-800 Kalorien)
  • Ziel Abnehmen: Kaloriendefizit (Gesamtumsatz – 500 Kalorien)
  • Ziel Muskeldefinition: Kaloriendefizit (Gesamtumsatz – 300 Kalorien)

Das Ziel sollte individuell gewählt werden und muss nicht den hier vorgeschlagenen Richtlinien entsprechen. Dennoch ist es lohnenswert zu sagen, dass mit diesen Einteilungen schon sehr viele Sportler sehr gute Erfolge erzielt haben.


Die richtigen Lebensmittel

Jeder Mensch hat einen eigenen Geschmack, persönliche Vorlieben und Dinge auf die er eher ungerne verzichtet.  Ein Glas Wein am Abend oder auch mal ein Eis an einem heißen Sommertag sind für den Körper überhaupt kein Problem, dürfen aber in gar keinem Fall zu oft vorkommen.

Nun geht es darum eine Auswahl an Lebensmittel zu treffen, welche gesund und lecker zugleich sind. Hierbei sollte man Abstand von verarbeiteten Produkten wie zum Beispiel: Nudeln, Brot oder Fast Food – nehmen und vermehrt auf unverarbeitete Lebensmittel wie: Reis oder Kartoffeln – setzen.

Desweiteren ist es hierbei sehr leicht einige Verbesserungen vorzunehmen:

  • Welches Öl wird verwendet?
  • Viele Fertiggerichte oder doch frisch gekocht?
  • Fettige Pommes aus der Friteuse oder doch lieber gesunde Süßkartoffelpommes

Klare Regeln

Bei einem Ernährungsplan bringt es nichts einen Fehltritt am nächsten Tag ausgleichen zu wollen. Hast du an einem heißen Sommertag also mal ein Eis gegessen oder ein schönes Glas Wein am Abend getrunken, dann ist das so. Wenn du probierst dieses am nächsten Tag in deinem Gesamtumsatz auszugleichen wirst du in einen Teufelskreis hineingeraten. Der eine Tag wird nämlich umso schwerer auszuhalten sein und wenn du es nicht schaffst, endet der Tag mit einem Frustessen und du probierst am nächsten Tag schon wieder die zu viel gegessenen Kalorien vom Vortag auszubügeln.

Viel sinnvoller ist es sich an einfache Regeln zu halten wie zum Beispiel folgende:

  • jeweils drei Hände voll Obst und Gemüse an Tag essen

Obst und Gemüse

“An apple a day keeps the doctor away” sollte nicht nur ein einfaches Zitat bleiben, sondern fest in den Ernährungsplan mit aufgenommen werden.

Als Grundregel empfehlen wir: jeweils drei Hände voll Obst und Gemüse am Tag zu essen.

Dadurch wird nicht nur dein Immunsystem gestärkt, nein du fühlst dich auch automatisch besser. Außerdem ist der Fruchtzucker im Obst um ein zehnfaches gesünder als raffinierter Zucker. Aber selbstverständlich sollte auch hiermit nicht übertrieben werden und Fruchtzucker sollte nicht als reiner Ersatz für den Zucker aus Süßigkeiten oder Ähnlichem angesehen werden.


Fazit

Es ist gar nicht so kompliziert sich seinen eigenen Ernährungsplan zu erstellen. Wenn du weißt, welchen Gesamtumsatz du an einem Tag verbrauchst und dazu noch die richtigen Lebensmittel einkaufst, geht alles schon fast von allein und auch das Kalorienzählen wird dann weitestgehend überflüssig.